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Como mejorar en las subidas

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Como mejorar en las subidas

 

Cada vez es más común ver a los ciclistas entrenar por watios. Hace unos años era complicado pero a día de hoy la gran mayoría de ciclistas entrenan controlando su entrenamiento mediante un potenciómetro. Esto ha hecho que en las grupetas de los fines de semana se escuche ¿a qué watios vas? ¿cúal es tu FTP?,…. 

En este artículo queremos explicarlos uno de los componentes más importante con el que trabajar, la potencia relativa (w/kg). Una vez se entienda como funciona y cómo y porque debe usarse descubrirás diferentes maneras de mejorar tu rendimiento.

En los entrenamientos con perfiles llanos, no será un componente importante. En estos momentos lo importantes será el valor absoluto el que determinará que rodemos más rápidos. Sin embargo, en los perfiles con ascenso la potencia relativa es el factor más determinante.

Para mejorar la potencia relativa sólo existen tres formas:

1. Aumentar la potencia, manteniendo el mismo peso.

2. Mantener la potencia, disminuyendo el peso

3. Aumentar la potencia y disminuir el peso

Para valorar que método utilizar tú para aumentar la potencia relativa, tendrás que valorar tu perfil como deportista. Hay ciclistas que son capaces de lograr un aumento de su rendimiento en ascensiones gracias a perder peso. Aunque puede ser, que tu problema es que no reduzcas peso, por lo que deberás buscar aumentar la fuerza, y como consecuencia aumentaras la potencia.

Pérdida de peso

Buscar la mejora del rendimiento en ascensos mediante la pérdida de peso puede ser una herramienta importante para los ciclistas amateurs. El perfil del ciclista amateurs en su gran mayoría es que tienen un margen de pérdida de peso. En su gran mayoría los deportistas profesionales ya se encuentran en unos niveles de peso óptimos.

Hay que tener cuidado de no sobrepasar los límites de peso ya que si se reduce mucho el porcentaje de grasa perderemos fuerza porque nos quedaremos sin posibilidad de aportar energía suficiente al cuerpo. 

Ganancia de potencia

Para ganar potencia una de las herramientas más importantes, aunque no muy del agrado de los ciclistas, es el entrenamiento de la fuerza en los gimnasios. 

El entrenamiento en el gimnasio trabajado junto con las salidas en bicicleta ayuda a aumentar la eficiencia y potencia muscular. Este entrenamiento deberá ser realizando ejercicios de músculos que se utilizan durante la pedaleada.

A este trabajo también le puede ayudar el entrenamiento de fuerza específica sobre la bicicleta. Para ello deberemos realizar series con desarrollos muy altos y cadencias bajas

 

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Miguel Sanz Gutiérrez

Preparador Físico Cicloentreno.com