Como afecta la deshidratación en el deporte

Como afecta la deshidratación en el deporte

La hidratación es un componente crucial para mantener un rendimiento óptimo en el deporte. Las demandas físicas de cada deporte, requieren una atención meticulosa a la ingesta de líquidos para evitar la deshidratación y sus efectos adversos. En este artículo, exploraremos la importancia de la hidratación, los momentos críticos en los que se pierde rendimiento debido a la deshidratación y las estrategias de hidratación específicas, respaldadas por estudios científicos.

La Importancia de la Hidratación en el Ciclismo

En el deporte se puede llevar al cuerpo a perder grandes cantidades de agua a través del sudor. El agua es esencial para funciones vitales como la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos. Durante la práctica deportiva, mantener un equilibrio hídrico adecuado es fundamental para optimizar el rendimiento y prevenir complicaciones de salud.

Efectos de la Deshidratación en el Rendimiento

La deshidratación puede tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo. Según un estudio publicado en el «Journal of Athletic Training», una pérdida de solo del 2% del peso corporal en agua puede disminuir la capacidad aeróbica y afectar negativamente la coordinación y la fuerza muscular (Sawka et al., 2007). Otro estudio en «Medicine & Science in Sports & Exercise» encontró que la deshidratación reduce la eficiencia metabólica, lo que lleva a una mayor fatiga y menor resistencia (Cheuvront et al., 2010).Las perdidas superiores al 5% del peso corporal pueden disminuir la capacidad de trabajo en un 30%.

La Tasa de Sudoración y su Importancia

La tasa de sudoración se refiere a la cantidad de sudor que pierde un deportista durante un período de tiempo específico, generalmente medido en litros por hora. Conocer tu tasa de sudoración es fundamental para diseñar un plan de hidratación personalizado. Esta tasa varía significativamente entre individuos y puede ser influenciada por factores como la intensidad del ejercicio, la temperatura ambiente, la humedad y la aclimatación del ciclista.

1. Pesarse Antes del Ejercicio: Sin ropa y después de vaciar la vejiga, regístrate tu peso.
2. Registrar el Consumo de Líquidos Durante el Ejercicio: Mantén un registro preciso de la cantidad de líquido ingerido durante la sesión.
3. Pesarse Después del Ejercicio: Nuevamente, sin ropa y después de vaciar la vejiga, regístrate tu peso.
4. Calcular la Pérdida de Peso: Resta tu peso posterior del peso inicial.
5. Calcular la Tasa de Sudoración: Suma el líquido ingerido a la pérdida de peso y divide este total por la duración del ejercicio en horas.

Estrategias de Hidratación

Es crucial implementar estrategias de hidratación antes, durante y después de los entrenamientos y competencias:

1. Hidratación Previa al Ejercicio:
   • Consumo de Líquidos: Se recomienda ingerir al menos 500 ml de agua o una bebida isotónica 2-3 horas antes del inicio del ejercicio para asegurar una buena hidratación inicial (Casa et al., 2000).
   • Alimentos Hidratantes: Incorporar frutas y verduras con alto contenido de agua como sandía, melón, pepino y fresas puede ayudar a mantener niveles adecuados de hidratación.
2. Hidratación Durante el Ejercicio:
   • Bebidas Isotónicas: Durante las sesiones que superen los 60 minutos, es recomendable utilizar bebidas isotónicas que no solo reponen líquidos, sino también electrolitos esenciales como sodio y potasio. Estas bebidas ayudan a mantener el equilibrio hídrico y previenen calambres musculares (Shirreffs et al., 2004).
   • Pausas Regulares: Tomar pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos, incluso si no se siente sed, ayuda a mantener los niveles de hidratación (Maughan & Leiper, 1994).
3. Hidratación Posterior al Ejercicio:
   • Rehidratación Rápida: Después del ejercicio, es crucial reponer el líquido perdido lo más pronto posible. Una regla práctica es beber 1.5 veces la cantidad de peso perdido durante el ejercicio. Por ejemplo, si se pierde 1 kg de peso corporal, se deben consumir aproximadamente 1.5 litros de líquidos (Sawka et al., 2007).
   • Incluir Electrolitos: Consumir bebidas que contengan electrolitos o alimentos ricos en sodio, como una sopa, puede ayudar a restablecer el equilibrio electrolítico (Casa et al., 2000).

Tipos de Bebidas para una Hidratación Eficiente

• Agua: Es fundamental y debe ser la base de cualquier plan de hidratación.
• Bebidas Isotónicas: Contienen una concentración de electrolitos y carbohidratos similar a la del cuerpo, facilitando una rápida absorción y rehidratación (Shirreffs et al., 2004).
• Bebidas Hipotónicas: Tienen una menor concentración de electrolitos que el plasma sanguíneo, y son ideales para una rehidratación rápida sin aportar demasiadas calorías.
• Bebidas Hiperónicas: Más densas en carbohidratos, se utilizan principalmente para reponer energía durante ejercicios prolongados.

Conclusión

Mantener una adecuada hidratación es esencial para cualquier deportista que desee maximizar su rendimiento y proteger su salud. La deshidratación puede afectar negativamente la capacidad física y mental, y seguir estrategias de hidratación basadas en la evidencia científica puede marcar una gran diferencia. No olvides beber de manera regular, utilizar bebidas adecuadas y monitorizar tu ingesta de líquidos para asegurar que siempre estés en tu mejor forma sobre la bicicleta.

Pero todo esto deberás relacionarlo con tu alimentación diaria, por lo que te recomendamos que compartas esta información con tu nutricionista.

Referencias

• Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., Rich, B. S., … & Stone, J. A. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.
• Cheuvront, S. N., Carter, R., & Sawka, M. N. (2010). Fluid balance and endurance exercise performance. Current Sports Medicine Reports, 9(4), 202-208.
• Maughan, R. J., & Leiper, J. B. (1994). Fluid replacement requirements in soccer. Journal of Sports Sciences, 12(S1), S29-S34.
• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
• Shirreffs, S. M., Aragon-Vargas, L. F., Keil, M., Love, T. D., & Phillips, S. (2004). Rehydration after exercise in the heat: A comparison of 4 commonly used drinks. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 14(3), 345-364.