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Entrenamiento en Ayunas
“¿Debo comer antes de hacer ejercicio? ¡Todo depende de tus objetivos!”
Como nutricionista deportiva, he aconsejado a infinidad de pacientes que coman antes de hacer ejercicio físico. Por ello, cuando empecé a leer estudios que sugerían que hacer ejercicio con el estómago vacío podría ser beneficioso, me mostré bastante escéptica. Sin embargo, con la creciente evidencia que sugiere que el ejercicio en ayunas puede tener algunos beneficios más, parece que ya es hora de evaluar más profundamente la vieja pregunta: ¿Debes comer antes de hacer ejercicio? Puedes depende de cual sea tu objetivo:
Ayuno y pérdida de grasa:
abdominalesTomemos, por ejemplo, un estudio llevado a cabo en 2010 en el que se examinó el efecto de ayunar vs comer antes del ejercicio, en el peso corporal y la tolerancia a la glucosa en hombres jóvenes y sanos. Para el estudio, los sujetos fueron alimentados con una dieta alta en grasa que superaba sus necesidades calóricas diarias un 30% (por lo que era de esperar que ganaran peso) durante 6 semanas, al mismo tiempo que participaban en entrenamientos de resistencia cuatro veces/semana. Se les dividió en 3 grupos. A un grupo se le hizo practicar ejercicio en ayunas. Al segundo grupo se le hizo ingerir carbohidratos antes y durante el entrenamiento. El tercer grupo actuó como control y no realizaron ejercicio físico alguno.
Al final del período de 6 semanas, el grupo de ayuno tenía los mejores resultados en el mantenimiento del peso (el peso promedio aumentó 0,7 kg, mientras que el grupo que tomó carbohidratos antes y durante lo aumentó en 1,4 kg, por su parte, el grupo que no se ejercitó, ganó 3 kg). Pero además, el grupo de ayuno también mostró los mejores valores en cuanto a la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
Ayuno y rendimiento:
Por ahora parece que ayunar antes de practicar ejercicio tiene sus ventajas… Pero ¿qué pasa con el rendimiento?
En este mismo estudio, el grupo que tomó carbohidratos antes y durante así como el grupo de ayuno vieron como se incrementaba su capacidad de entrenar hasta la extenuación alrededor de un 15%. Pero el grupo de carbohidratos vio como su VO2 máx, aumentaba significativamente durante las seis semanas, mientras que los grupos de ayuno y el control no observaron cambios. Y si tenemos en cuenta que al final del estudio el grupo que tomó carbohidratos pesaba más que el grupo de ayuno, los sujetos del grupo de carbohidratos estaban, libra por libra, mejor preparados que los participantes del grupo de ayuno.
Desde otra perspectiva, un reciente estudio (octubre, 2012), a analizado la práctica de ayunos en tres maratonianos de élite. Durante un período de entrenamiento de 16 semanas, alrededor del 20% de sus entrenamientos fue en estado de “baja energía” (es decir, en ayunas). El objetivo era llegar a ser más eficiente en la quema de grasa, y más ahorradores en la utilización de carbohidratos (glucógeno muscular). En las fases iniciales del entrenamiento, los atletas hicieron varias sesiones de entrenamiento a la semana en estado de “baja energía”, pero a medida que se acercó el día del maratón, se les redujo a una sesión por semana. ¿Por qué? Porque el abastecimiento antes (o durante) de un entrenamiento permite entrenar a una intensidad más alta, lo cual es crucial en la época de competición.
Resumiendo:
Para contestar a la pregunta ¿Debo comer antes del ejercicio? debemos realizar otra cuestión ¿Cuáles son tus objetivos de entrenamiento?
* Si buscas ser activo, saludable y mantener tu peso controlado, entonces la mejor opción será aquella que te resulte más cómoda.
* Si eres es un asiduo del gimnasio cuyo objetivo es obtener una buena masa muscular con poca grasa, hacer ejercicio en ayunas puede ayudarte ligeramente con la pérdida de grasa, pero desde luego no va a ayudarte con el aumento del músculo. Por ello será más recomendable comer antes si tu objetivo es ganar masa muscular, aunque se necesitan más investigaciones en este campo.
* Si tu objetivo es obtener un buen rendimiento en ejercicios de larga duración (por ejemplo, ser el más rápido el día de la carrera) entonces es probable que quieras aprovechar con precaución las ventajas de entrenar en ayunas y hacer alguno de tus entrenamientos en un estado de “baja energía” (tal y como hicieron los maratonianos en el estudio comentado)
* Si sabes que el ejercicio con el estómago vacío te deja tan fatigado que va a hacer que pierdas tu motivación por entrenar, o si eres es un atleta joven, embarazada, en lactancia, diabético, persona con tendencia a la hipoglucemia, o si tienes una relación poco saludable con la comida o el peso, entonces lo mejor es tomar un tentempié antes de entrenar. Después de todo, los beneficios de hacer ejercicio después de comer son muy superiores a los beneficios de estar sentado en el sofá con el estómago vacío.”
Reproducción traducida de un artículo publicado en National Post
Cristian Martinez
Nutricionista ciclismo cicloentreno.com
