Diferentes propuestas de desayunos para diferentes objetivos
Estamos convencidos que más de una vez has escuchado decir, que el desayuno es la comida más importante del día. Y aunque personalmente no me atrevería a realizar esta afirmación con total rotundidad (pues dependerá de múltiples factores, del estilo de vida de cada persona y de la importancia que le otorgue a esta primera toma del día) lo que sí tengo claro es que el desayuno es, muchas veces, la comida con la calidad nutricional más pobre.
Y es que, el típico vaso de leche con cacao soluble (o/y azúcar) acompañado de cereales de desayuno, galletas, magdalenas o unas tostadas de pan blanco con mermelada y mantequilla es, cuanto menos, bastante mejorable. Porque la tónica predominante en este tipo de desayunos es el exceso de azúcar y de carbohidratos refinados, el escaso aporte de fibra, una mejorable calidad de las grasas y proteínas aportadas, así como un paupérrimo aporte de vitaminas, minerales y sustancias biológicamente activas.
Por ello hoy queremos haceros ver que hay muchas más opciones de desayuno de las que os imagináis. Y lo que es más importante: ¡la mayoría de ellas son nutricional y organolépticamente mucho más interesantes!. Así que imagino que ya habréis adivinado que lo que hoy os traemos son diversas propuestas de desayunos. Las hemos clasificado según objetivos, pero ni que decir tiene que no es indispensable hacer el desayuno propuesto para un determinado objetivo para que éste se vea alcanzado. Es decir, que bien siguiendo un desayuno diferente al propuesto podría alcanzarse el objetivo definido. Y esto es así porque todo dependerá de lo que hagamos en las comidas del resto del día y estilo de vida que llevemos.
Empezamos con nuestras propuestas:
Un desayuno saludable
Café con leche + Pan de centeno con tomate, aguacate y salmón + Pieza de fruta
sándwich_apetitoso
Se trata de una toma muy completa pues contiene grasas saludables que aportan el aguacate y el salmón ahumado, proteínas procedentes de la leche y del salmón, así como carbohidratos de media-lenta absorción provenientes del pan de centeno. Todo ello, además, con un significativo aporte de de vitaminas y minerales.
Un desayuno para perder peso
Yogur + Huevo revuelto + Pieza de fruta + Cuadradito de chocolate negro
Este desayuno destaca por poseer un menor aporte energético pero un mayor o igual contenido proteico (procedentes del huevo y del yogur) que puede facilitar una buena sensación de saciedad junto con la fibra de la pieza de fruta. Además, la `onzita´ de chocolate negro (>75% cacao) también ofrecerá cierta cantidad de fibra y a algunas personas puede que les sea útil para calmar cierta ansiedad por el dulce (aunque si no os gusta el sabor amargo, el chocolate bien podría sustituirse por unas almendras crudas)
Un desayuno para ganar masa muscular
Leche + Leche en polvo + Copos avena, pasas, nueces y canela molida + Pieza de fruta
avena_nuecesEsta propuesta nos brinda carbohidratos complejos asociados a una notable cantidad de fibra y nutrientes, grasas saludables procedentes de las nueces, un extra de proteínas al añadir leche en polvo (aunque, si se utilizan suplementos, también se podrían añadir unas pocas proteínas de suero) y un agradable sabor dulzón procedente de las pasas y la canela
Nota: Obviamente, tomar este desayuno sin practicar el ejercicio adecuado no va a conseguir la más mínima ganancia de músculo.
Un desayuno para (justo) antes del ejercicio
Yogur líquido con avena molida + Zumo recién exprimido
Este es, posiblemente, el desayuno que más puede variar de una persona a otra, puesto que lo primordial es recurrir a alimentos bien tolerados y que sean de fácil digestión para que no causen malestar gastrointestinal durante la práctica deportiva. Y obviamente, los alimentos bien tolerados por una persona no tienen porque ser los mismo que que tolera bien otra. Así, en esta propuesta, más que los ingredientes, lo interesante es que os fijéis en la forma de preparación: texturas líquidas y semisólida que posibiliten una rápida digestión.
Cristina Martinez
Nutricionista ciclismo Cicloentreno.com